Diet Hipertensi : Pengertian, Pedoman & Menu Makanan Sehat

293 views

Diet Hipertensi : Pengertian, Pedoman & Menu Makanan Sehat

Diet hipertensi atau DASH adalah diet penurun tekanan darah yang dapat digunakan untuk mengobati dan mencegah hipertensi. Diet ini mendorong para pelaku diet untuk mengonsumsi makanan rendah garam dan makanan kaya kalium, kalsium, dan magnesium, yang semuanya membantu menurunkan tekanan darah.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menekankan pada diet rendah garam sekaligus memberikan nutrisi yang cukup, yang membantu mencegah hipertensi dan sekaligus mengurangi risiko penyakit lain seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, osteoporosis, batu ginjal, dan kanker.

Pedoman Diet Dash

Garam (sodium / natrium) memiliki efek langsung pada tekanan darah, itu adalah musuh utama pasien hipertensi. Akibatnya, pasien dengan hipertensi harus mempertimbangkan diet DASH untuk mengontrol tekanan darah. Diet hipertensi juga mengikuti sejumlah panduan sederhana:

  • Batasi asupan natrium Anda, baik dari garam maupun makanan tinggi natrium seperti produk kemasan (makanan kaleng) dan makanan cepat saji.
  • Batasi asupan daging dan makanan manis.
  • Kurangi asupan makanan yang tinggi kolesterol dan mengandung lemak trans.
  • Tingkatkan asupan buah, sayuran, dan produk susu rendah lemak.
  • Ikan, unggas, kacang-kacangan, dan makanan utuh adalah pilihan yang baik.

Baca Juga : Cara Mengatasi Diare Dengan 7 Obat Herbal, Dijamin Ampuh!

Pembatasan Natrium Selama Program Diet

asupan hipertensi

Setiap orang harus mengkonsumsi kurang dari 2.300 mg sodium (sama dengan 1 sendok teh garam) setiap hari untuk menghindari hipertensi. Diet DASH, misalnya, membatasi asupan natrium hingga kurang dari 2.300 mg per hari.

Pembatasan konsumsi natrium harus lebih ketat bagi penderita hipertensi, yaitu hanya sekitar 1.500 mg (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari. Mulailah dengan yang berikut untuk membiasakan diri mengurangi asupan garam:

  • Jangan membumbui hidangan Anda dengan terlalu banyak garam.
  • Hindari makanan kaleng dan makanan olahan pada umumnya. Pasalnya, makanan kemasan memiliki kandungan garam yang lebih tinggi dibandingkan makanan segar.
  • Batasi diri Anda hingga 6 ons daging sapi setiap hari. Sayuran harus digunakan untuk menyeimbangkan tampilan.
  • Menambah jumlah buah yang Anda makan.
  • Buah segar, yogurt, atau almond tawar dapat menggantikan konsumsi camilan kemasan.
  • Susu rendah lemak adalah pilihan terbaik.

Rekomendasi Menu Diet Dash

diet hipertensi

Anda masih bisa makan nasi, daging, dan susu, sehingga membuat menu diet hipertensi itu menjadi sederhana. Hal terpenting yaitu untuk meminimalkan ukuran porsi harian Anda. Di bawah ini adalah daftar item yang harus dikonsumsi sebagai bagian dari diet:

  1. Sayuran: minimal 45 porsi per hari

Vitamin, serat dan mineral seperti potasium dan magnesium berlimpah dalam brokoli, wortel, tomat, ubi jalar, dan sayuran berdaun hijau. Sayuran harus disajikan sebagai hidangan utama, bukan sebagai lauk.

  1. Nasi dan gandum: maksimal 6Z8 porsi per hari

Beras dan produk berbasis gandum termasuk nasi, roti, pasta, dan sereal. Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan roti coklat, lebih tinggi serat dan mineralnya. Gandum mengandung rendah lemak yang baik dalam diet hipertensi, namun selama tidak dikonsumsi dengan mentega, keju, atau krim.

  1. Buah: 4-5 porsi sehari dianjurkan.

Buah dapat disajikan sebagai camilan. Jika Anda tidak suka buah, ubah menjadi jus tanpa tambahan gula. Pisang, tinggi potasium, adalah salah satu buah yang bermanfaat bagi penderita hipertensi.

Kalium bekerja dengan menurunkan efek natrium. Anda kehilangan lebih banyak garam melalui urin jika Anda makan lebih banyak potasium. Kalium juga dapat membantu mengendurkan ketegangan pada dinding pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

Baca Juga : 6 Manfaat Ginseng Mampu Cegah Kanker & Penuaan Dini 

  1. Batasi diri Anda untuk dua porsi daging, unggas atau ikan setiap hari.

Protein, zat besi, seng, dan vitamin semuanya ditemukan dalam daging hewan. Daging aman untuk penderita hipertensi asalkan tidak makan lebih dari 6 ons per hari.

Untuk menghindari menjadi makan malam kolesterol tinggi, dianjurkan untuk makan daging tanpa kulit yang dimasak dengan cara direbus atau dipanggang daripada digoreng. Anda juga dapat mengkonsumsi salmon dan tuna daripada daging karena lebih sehat dan lebih tinggi asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan kolesterol.

  1. 3-5 porsi kacang dan biji-bijian setiap hari

Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 dan serat, yang keduanya membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah. Namun, kenari mengandung kalori, sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Mengkonsumsi produk olahan kedelai seperti tempe dan tahu adalah pilihan lain. Tempe dan tahu mengandung semua asam amino esensial, sehingga dapat digunakan sebagai pengganti daging.

  1. Lemak dan minyak: batasi diri Anda hingga 2-3 porsi sehari.

Lemak tak jenuh, kadang-kadang dikenal sebagai lemak sehat, direkomendasikan dalam diet hipertensi. Lemak tak jenuh, bila tertelan dalam jumlah yang cukup, dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Minyak zaitun, alpukat, dan almond semuanya mengandung lemak tak jenuh tunggal. Olahan salmon, tuna, dan kedelai mengandung lemak tak jenuh ganda.

  1. Produk susu rendah lemak: batasi diri Anda tidak lebih dari 2-3 porsi per hari.

Vitamin D, kalsium, dan protein semuanya ditemukan dalam susu dan produk susu seperti keju dan yogurt. Agar tidak terlalu banyak mengonsumsi lemak, pilihlah produk yang rendah lemak.

  1. Makanan manis hanya boleh 5 porsi per minggu. 

Anda tidak harus berhenti mengkonsumsi camilan manis jika mengikuti diet ini. Namun, makanan manis, seperti permen, es krim atau kue tidak direkomendasikan. Anda dapat mengubah camilan manis Anda dengan mengkonsumsi jelly atau agar-agar serta biskuit rendah lemak. 

Demikianlah penjelasan mengenai Diet Hipertensi :Pengertian, Pedoman Serta Menu Makanan Sehat. Bagi Anda yang menjalankan pola makan sehat ini, jangan lupa untuk menambahkan aktivitas seperti olahraga ringan untuk mendukung kesehatan.

 

Tags: #darah tinggi #diet dash #diet hipertensi #hipertensi #makanan hipertensi #Makanan Sehat #menu makanan hipertensi

Rumah Sakit Container